Hayat Kalitesini Artırmak İçin Beslenme Tüyoları

Sağlıklı bir yaşam için dikkat edilmesi gereken temel bilgilere artık az çok hepimiz hâkimiz… Ne var ki iş, bu bilgileri pratikte de uygulamaya almak ve devamını getirmekte… Pediatrik Endokrinoloji Doktoru Gülgün Asar Yamen bu kuralları tane tane anlatıyor, nasıl uygulamaya geçeceğimizin tüyolarını veriyor…

Öğünleri vücudunuzu dinleyerek düzenleyin

Günlük iş temposunda beslenme düzeni bozulabiliyor ya da bazı diyetlerde öğün atlanması önerilebiliyor. Herkese aynı beslenme tablosu ve ritmi elbette ki uygun değildir. Kendi vücudumuza dinleyerek ihtiyacını vermemiz gerekir. Yeterli ve dengeli bir beslenme planı hazırlanmalı. Öğünler doyurucu içerikte olmalı. Atlanan her öğün bir sonraki öğüne kadar daha çok acıkmamıza ve sonrasında hızlı ve ihtiyacımızdan fazla tüketmemize neden olacaktır.

Öğününüz çeşitli olsun

Mümkün olduğu kadar çok çeşitli beslenmeye özen göstermeliyiz. Her gün beslenme planınız içerisinde tüm besin gruplarına (süt, et, kurubaklagil, sebze-meyve, tahıl) yer vermeye çalışın. Bu besinlerin hepsinden bir öğünde tüketemeseniz de gün içerisinde farklı öğünlerde almaya çalışın.

Bol sebze ve meyve tüketin

Sebze ve meyveler bol su ve vitamin-mineral içerir. Bol miktarda ve değişik renklerde sebze, meyve tüketmeniz hem kilo kontrolüne yardım eder, hem de birçok hastalıktan (kanser, kalp-damar hastalıkları) korunmanızı sağlar. Dikkat edeceğiniz önemli bir nokta ise mevsiminde sebze-meyve tüketimidir.

Sağlıklı yağ tüketin

Özellikle katı yağlardan (margarin, tereyağ vb.) uzak durmalı, daha çok bitkisel sıvı yağları tercih etmeliyiz. Zeytinyağı, çiğ olarak ve her türlü pişirme tekniğinde en sağlıklı yağ olarak öne çıkmaktadır. Yemeklerimizi hazırlarken kızartma yerine ızgara, haşlama, buharda ve fırında pişirme yöntemlerini kullanmalıyız. Pişirme teknikleri ve kullanılan malzemeler de çok önemli.

Abur – cubura sınırlama getirin

Abur cubur olarak nitelendirilen hazır yiyecekler ve ağır tatlılar, pastalar fazla miktarda yağ ve enerji içerdiğinden hem kilo aldırıcı hem de hastalıklara yatkınlığı arttırıcıdır. Paket gıdalarda koruyucuların fazlaca kullanılması; glikoz fruktoz şurubu gibi vücudumuzu, pankreasımızı çok yoran içeriklerin olması nedeniyle bunlardan olabildiğince uzak durmalıyız.

Kurubaklagilleri ve lifli besinleri tüketin

Tüketilen karbonhidrat kaynağının türüne ve miktarına dikkat edin. Saf şeker kaynakları ve rafine unlu besinler yerine tokluk hissini arttıran, kabızlığı engelleyen ve kilo kontrolünü kolaylaştıran kurubaklagilleri (nohut, mercimek, börülce gibi), lifli tahılları, taze ve kuru meyveleri, sebzeleri tercih etmeliyiz.

Günde 2 – 2.5 litre su için

İnsan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğe sudur. İnsan açlığa haftalarca dayanabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir, sonrasında böbrek yetmezliği başlar. Vücut ısısının dengelenmesi, metabolizmanın devamı ve vücuttan zehirli atık maddelerin atılması için su elzemdir. Bu nedenle günde 2-2.5 litre su tüketmeliyiz.

İdeal kilonuzu koruyun

Hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak, her zaman zinde ve enerjik olmak için sağlıklı kilo aralığınızda olmamız oldukça önemlidir. Bunun için Beden Kitle İndeksi (BKİ), vücut yağ yüzdesi, bel çevresi ve kalça çevresi ölçümlerinizin sağlıklı dilimde olmasına özen göstermeliyiz.

KURALINA UYMAK GEREK

Tüm bu bilgiler aslında her yerde kolaylıkla bulunabilecek, artık çok genelleşmiş, herkesin bildiği doğrular. Bu noktada esas önemli olan bunları ne kadar uygulayabildiğimiz, ne kadar içselleştirip hayatımıza katabildiğimiz ve bunun bizim için ne kadar zorluk ya da kolaylık yarattığı. Daha anne karnında başlayan beslenme alışkanlıklarını erişkin çağında hastalıklar ortaya çıktıktan sonra değiştirmeye çalıştığımızda başarılı olmamız çok zor. Yerleşmiş olan beslenme alışkanlıkların değiştirilmesi kişinin hem karnının hem ruhunun doymasına engel oluyor. Öncesinde yediği şeyleri arıyor ve yeni beslenme türü o kişi için kısa vadede olan bir hedef kiloya ulaşılması ya da bir hastalığın biraz düzelmesi ile tekrar eskisine dönülecek bir hedefmiş gibi kalıyor. Bu nedenle, öncelikle beslenmenin okullarda eğitim-öğretim programında yer alması; gebelik döneminde anne-babalara ve bir üst kuşağa, beslenme esaslarının anlatılması gerekiyor. Kamu spotları ve çok izlenen programların içerisine beslenme doğrularının yerleştirilmesi gibi uygulamaların önemi öne çıkıyor. Ama mevcut sistemde bunlardan çok uzağız. Oldukça zararlı içerikli maddeler (besin, gıda, yiyecek terimlerini kullanamadım) çok iyi besinler ve vitamin deposu gibi lanse ediliyor reklamlarda. Aynı reklamlarda annelerin anneliğini sorgulayan, üzerine giden ifadeler oluyor “iyi anneysen onu verirsin” gibi imaj yaratılıyor.  İnternet üzerinden farklı bilgiler, farklı ekollere ulaşan annelerin kafası karışıyor. Aklına yatan bir şeyi kendisi ya da çocuğu için uygulamaya çalışırken etrafından sürekli eleştiri ve müdahalelere maruz kalıyor. Bu durumda doktorlara ve diğer sağlık çalışanlarına inancı ve güveni de zaten azalıyor.

Moda olan beslenme akımlarının, hızlı kilo vermek için olan beslenme programlarının da kötü etkisi oldukça fazla.

Çocukluğundan beri yanlış beslenme alışkanlıkları ile gelmiş, hızlı yaşam temposunda gerçek ve temiz gıdaya ulaşamayan insanların; ulaşabildikleri, kolay bulabildikleri yiyeceklerle sağlıklı olmaları gerçekten çok zor. Doğru bilgiye ulaşmak belki daha da zor.

Bu durumda, aslında bir bütün olan “iyi yaşam” kriterlerinden ödünler vermeye başlıyoruz. Kendisiyle barışık, vücut ölçülerini çok umursamadan mutlu olabilen insanlar elbette ki var. Ama bel çevresi kalınlığı, yağ dokusu artışı, kilo fazlalığı ile metabolizmaya, eklemlere olan yükün sonuçları herkes için genetik mirasla beraber beş yıl önce on yıl sonra aynı sonuca vararak çıkıyor. Spor alışkanlığı da olmadığında bu etkiler çok daha öne çekiliyor. Dolayısıyla kendisiyle barışık bile olsa ilaç kullanma gereği, hayatına beslenme ve egzersiz açısından düzenleme gereği yine onu hasta hissettiriyor ve mutsuzluğa götürüyor. Mevcut alışkanlıklarını bırakmak istemiyor ama aynı alışkanlıkların baştan beri onu sağlığına zarar vermemesini istiyor. Bu yüzden uzun vadede “iyi yaşam” çok faktörlü bir tanım; bunun içerisinde “bazı şeyleri dışarıda bırakarak mutlu olmak, sonrasında ortaya çıkabilecek hastalıkları ise o an için görmüyor olmak” demek, gibi geliyor bana…

Gülgün Asar Yamen

1976 Bergama doğumlu

2000 Hacettepe Üniversitesi Tıp Fakültesi

2007 Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatri

2010 Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Pediatrik Endokrinoloji